GUIDA ALLA SPESA INTELLIGENTE
SAPER SCEGLIERE PRODOTTI SANI AL SUPERMERCATO NON È DIFFICILE. BASTA TENERE A MENTE POCHE E SEMPLICI REGOLE. E POI, SOPRATTUTTO, SEGUIRLE NONOSTANTE IL RICHIAMO DI CERTE TENTAZIONI…
Per mangiare in modo sano bisogna innanzitutto saper fare la spesa e portare i giusti prodotti a casa. Bisogna sapere, cioè, come orientarsi al supermercato e in base a quali criteri scegliere determinati prodotti anziché altri. E allora, per avere a disposizione un piccolo e utile vademecum, abbiamo deciso di consultare la dottoressa Nicoletta Canitano, medico nutrizionista che proprio di recente, a Roma, ha tenuto il workshop (con tanto di percorso all’interno di un supermercato) “Impariamo a fare la spesa”.
Ci sono buone regole da seguire ancor prima di mettere piede in un supermercato?
«Assolutamente sì. Intanto suggerisco di stilare in anticipo una lista degli alimenti e dei prodotti da comprare, segnando anche (questo lo si fa meno spesso) le quantità realmente necessarie. Poi consiglio di fare la spesa a stomaco pieno, in modo da essere meno inclini ad acquistare prodotti sotto la spinta della fame e, quindi, in maniera meno ragionata.»
Come orientarsi, a livello generale, nella scelta degli acquisti?
«Il consiglio principale è quello di preferire prodotti freschi, locali e di stagione.»
Ora, invece, potrebbe darci qualche indicazione più specifica?
«Il reparto ortofrutticolo è quello nel quale dovremmo sostare di più. Come ho già accennato prima, suggerisco di prediligere i prodotti di stagione, che peraltro costano meno. Cosa preferire ora che siamo in autunno? Per esempio, carciofi, cicoria, peperoni, bietole, zucca, broccoli, verza, cavolo, cavolfiore, funghi, castagne, uva, kiwi, banane e cachi.»
Decifrare la definizione di “light”
«Latte intero o scremato? Yogurt normale o magro? Molti prodotti sono disponibili anche nella cosiddetta versione “light”, ma prima di credere che tale variante sia effettivamente più leggera e preferibile, bisogna leggere le etichette degli alimenti in questione. Talvolta, infatti, dietro la riduzione di un ingrediente grasso c’è l’aumento di un altro ingrediente. Ma quale? C’è da chiederselo e da scoprirlo.»
Grassi sì e grassi no
«Preferire gli alimenti che contengono grassi “mono e poli-insaturi”, perché fluidificano il sangue e abbassano i livelli di colesterolo. Evitare, invece, i grassi saturi – quindi i grassi animali e i grassi vegetali – perché tendono a depositarsi nelle arterie.»
Pasta: largo alla “varietà”
«Io suggerisco di non acquistare sempre e solo la classica pasta di grano duro. Meglio alternare e inserire nel carrello anche altre varianti, come per esempio la pasta al kamut o al farro. Il motivo? Mangiare pasta di diversi tipi, ossia a base di diversi tipi di cereali, aiuta a evitare un consumo eccessivo di frumento (grano).»
Carne: meglio i tagli magri
«La raccomandazione è quella, ormai nota, di limitare il più possibile il consumo di carne rossa. Ma se proprio si ha voglia di carne, il suggerimento è quello di preferire i tagli magri. Per intenderci: la fettina senza grasso e senza nervetti.»
Salumi e insaccati? Perlomeno prenderli al banco
«L’ideale sarebbe proprio evitarli, visto il loro alto contenuto di sodio. Ad ogni modo, è bene tenere presente che sono preferibili quelli in vendita al banco gastronomia, perché quelli già confezionati contengono i famosi nitrati e nitriti, sostanze potenzialmente cancerogene.»
Differenze tra pesce fresco e decongelato
«Anche nel caso del pesce suggerisco di prendere quello al bancone e di preferire quello proveniente dai nostri mari. Poi invito a chiedere sempre se si tratta di pesce fresco o decongelato. Motivo: il pesce fresco può essere surgelato da noi a casa e consumato in un secondo momento, quello decongelato no (deve essere consumato entro breve).»
Sì al pesce azzurro
«Il pesce azzurro è un alimento sano perché contiene omega-3 (i cosiddetti grassi “buoni”). Qualche esempio di pesce azzurro? Aringhe, sgombri e sardine. Da preferire, ovviamente, nella loro variante fresca.»
Pesci piccoli o pesci grandi?
«Suggerisco di preferire quelli piccoli perché hanno un minor contenuto di mercurio. Qualche esempio di pesci piccoli? Cernie, orate, naselli, merluzzi. Comunque anche il salmone, pur essendo un pesce di taglia maggiore – potremmo dire “media” – ha un basso contenuto di mercurio (e una buona quantità di omega-3). Pesci invece più grandi, come il tonno o il pesce spada, andrebbero mangiati non più di una volta ogni 7-10 giorni.»
Tonno sott’olio o al naturale?
«Nel caso di tonno, salmone o sgombro in scatola è meglio orientarsi sulla variante sott’olio, a patto che sia olio extravergine d’oliva. La variante “al naturale”, infatti, richiede (per mantenere il prodotto con la sola acqua) una maggiore quantità di sodio e di altri conservanti. Ad ogni modo, prima di mangiare un pesce in scatola sott’olio, è bene eliminare l’olio di conservazione e condire con il proprio olio extravergine d’oliva.»
Legumi in scatola: sì, ma poi sciacquarli
«I legumi da preferire sono ovviamente quelli secchi. In alternativa, però, possono andare bene anche quelli in scatola, ma a una condizione: devono essere sciacquati prima di essere consumati o inseriti in qualche ricetta, in modo da far perdere loro almeno un po’ del sodio utilizzato per la loro conservazione. Proprio come ho suggerito di fare poco fa nel caso dei pesci in scatola.»
Un’indicazione per la marmellata
«Verificare sull’etichetta che il primo ingrediente contenuto nel barattolo sia la frutta e non lo zucchero, il fruttosio o lo sciroppo di glucosio. E poi, comunque, controllare la percentuale di frutta e prediligere le marche nelle quali è maggiore.»
Attenzione alla dicitura “senza zucchero”
«Se cercate prodotti del tutto privi di zucchero, accertatevi (leggendo l’etichetta) che non ci siano ingredienti che finiscono con –osio (come fruttosio, maltosio, sciroppo di glucosio) o il mannitolo. Perché anche questi ultimi sono zuccheri.»
Cosa evitare: una piccola black list
«In generale tutto ciò che contiene conservanti, additivi, coloranti, grassi idrogenati, olii vegetali e sostanze chimiche varie (in molti casi i nomi di queste ultime sono costituiti da una “E” seguita da un numero). Quindi no a: piatti pronti e prodotti semipreparati, merendine; prodotti in scatola (a parte legumi e pesci, da sciacquare sempre, però, prima del loro utilizzo) e bibite gassate o zuccherine.»
Potrete trovare maggiori informazioni attraverso il sito dedicato www.guidaallaspesa.it.
Alessandro Di Pietro
